{"id":744,"date":"2020-01-07T15:35:22","date_gmt":"2020-01-07T14:35:22","guid":{"rendered":"https:\/\/mtbfar.dk\/?p=744"},"modified":"2020-01-07T15:35:22","modified_gmt":"2020-01-07T14:35:22","slug":"traeningsplanen-for-2020-er-klar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cykeleventyr.dk\/index.php\/2020\/01\/07\/traeningsplanen-for-2020-er-klar\/","title":{"rendered":"Tr\u00e6ningsplanen for 2020 er klar"},"content":{"rendered":"\n

Vi har brugt en m\u00f8rk og kold januaraften her i begyndelsen af det nye \u00e5r p\u00e5 at ligge de sidste, overordnede planer for, hvordan vi bliver klar til l\u00f8bsstart d. 5. juli. <\/p>\n\n\n\n

Nu ER vi pludselig i 2020 og det hele er pludselig mere virkeligt, alvorligt men ogs\u00e5 sjovt. Motivationen for at kaste os ud i de kommende m\u00e5neders tr\u00e6ning er h\u00f8j. Derfor var der heller ikke hverken snoller eller \u00f8ller p\u00e5 bordet (l\u00e6s: vi var for fokuserede). Nu er det alvor! \ud83d\ude42
<\/p>\n\n\n\n

Struktureret tr\u00e6ning<\/h2>\n\n\n\n

“Vi k\u00f8rer den ind med amerikansk tr\u00e6ner p\u00e5!” Det bliver i hvert fald en form for amerikansk tr\u00e6ner, som vi som hold lader os diktere af i tr\u00e6ningen op mod l\u00f8bet. Trainerroad<\/a> er et af de mange produkter eller platforme, som er vokset frem med Internettet i l\u00f8bet af de sidste 6-7 \u00e5r. En platform, der er baseret p\u00e5 phase periodization (p\u00e5 dansk noget i retning af fase-periodisering), s\u00e5 man f\u00f8rst bygger sin base (bunden af pyramiden), dern\u00e6st midten af pyramiden og til sidst toppen. \ud83d\udcc8
<\/p>\n\n\n\n

Struktureret tr\u00e6ning er afg\u00f8rende for at l\u00f8fte formen og presse kroppen til at overkompensere – dvs. blive st\u00e6rkere. Det er alts\u00e5 ikke n\u00f8dvendigvis form- og styrkeopbyggende at k\u00f8re to til tre ture om ugen uden s\u00e6rlig struktur, selvom man f\u00f8ler, at man presser sig selv. Derved f\u00e5r man ikke n\u00f8dvendigvis den stimulering, der skal til for at man bliver st\u00e6rkere, bedre, mere udholdende mv.<\/p>\n\n\n\n

\n
\"Mortens<\/figure><\/div>
\"\"<\/figure><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Strukturen i tr\u00e6ningen skal komme fra specifik belastning p\u00e5 de omr\u00e5der, hvor \u00e6ndringer skal ske. Fx. vil man i base-perioden k\u00f8re gradvist l\u00e6ngere og l\u00e6ngere intervaller p\u00e5 sweet spot, og disse vil samtidig gradvist blive ved en h\u00f8jere og h\u00f8jere belastning – dvs. t\u00e6ttere og t\u00e6ttere p\u00e5 ens reelle ftp. Dermed \u00f8ges evnen til at holde konstant tryk i pedalerne, udholdenhed \u00f8ges og ftpen l\u00f8ftes. Samtidig g\u00f8r basetr\u00e6ningen \u00e9n klar til at kunne klare de h\u00e5rdere intervaller, der f\u00f8lger i build og specialisering.
<\/p>\n\n\n\n

Vores program<\/h2>\n\n\n\n

Vores program op mod race-start i Nauders, \u00d8strig 5. juli byder p\u00e5 11 ugers basetr\u00e6ning omkring Sweet Spot efterfulgt af 8 ugers Sustained Power Build og til sidst endnu 8 uger, hvor “kniven slibes HELT skarp” gennem specialisering til netop XC Marathon-l\u00f8b og etapel\u00f8b. For at vi f\u00e5r volumen nok p\u00e5 vores tr\u00e6ning har vi valgt at f\u00f8lge Trainerroads Mid volumen planer, som betyder, at vi skal op og k\u00f8re 5 ugentlige tr\u00e6ningspas. <\/p>\n\n\n\n

Som udgangspunkt tr\u00e6ner vi derfor tirsdag – onsdag – torsdag, hviler fredag, og tr\u00e6ner s\u00e5 igen l\u00f8rdag og s\u00f8ndag efterfulgt af en hviledag igen mandag. Det er et h\u00e5rdt og kr\u00e6vende program, der betyder, at vi gennemsnitligt skal k\u00f8re ca. 5-6 timer og ca. 350-450 TSS point om ugen. Netop volumen, alts\u00e5 m\u00e6ngden af vores tr\u00e6ning, er afg\u00f8rende for at vi f\u00e5r opbygget den rigtige form, der g\u00f8r os i stand til at klare 7 kr\u00e6vende etaper i tr\u00e6k med dage, hvor vi skal sidde i sadlen mellem 5-8 timer. 
<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>
\"\"<\/figure><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n

Base – Build – Speciality<\/h3>\n\n\n\n

Vores basetr\u00e6ning bliver mod afslutningen mere og mere intensiv i sine intervaller, hvor ogs\u00e5 VO2max intervaller indg\u00e5r. De er med til at l\u00f8fte loftet for vores maksimale iltoptagelse og skal g\u00f8re os i stand til at kunne klare den f\u00f8lgende build-fase. Her kan man g\u00e5 forskellige veje, men da vi prim\u00e6rt kommer til at skulle bruge vores power p\u00e5 lange klatreture op ad bjerge, der kan vare op mod halvanden time, s\u00e5 har vi specifikt brug for s\u00e5 stor en dieselmotor, som muligt. Vi skal kunne holde et konstant tr\u00e6k ved s\u00e5 h\u00f8j som mulig belastning. Derfor f\u00f8lger vi et build-program, der specifikt fokusere p\u00e5 at g\u00f8re os i stand til at k\u00f8re meget t\u00e6t p\u00e5 vores ftp i lange perioder. 
<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

I den sidste fase sk\u00e6rper vi formen og specialiserer den i forhold til XC marathon-forhold, s\u00e5 her forts\u00e6tter trykket p\u00e5 de lange og h\u00e5rde intervaller t\u00e6t p\u00e5 og nogle gange lige over ftp, men samtidig bygges nogle VO2max intervaller p\u00e5 igen, s\u00e5 vi kan klare de punches\/tryk, man ofte skal levere over 20-30-40 sekunder for at komme op over korte, men kr\u00e6vende stigninger. 
<\/p>\n\n\n\n

Balance i intensitet og volumen<\/h3>\n\n\n\n

Det vigtige i vores program er, at vi langsomt bygger p\u00e5 med intensitet og volumen, og det styrer Trainerroads program for os. P\u00e5 den m\u00e5de skal vi s\u00e5dan set bare s\u00f8rge for hele tiden at forberede os p\u00e5 de tr\u00e6ningspas, som programmet foreskriver, og derfor skal vi ikke selv “t\u00e6nke” over, hvad vi evt. skal tr\u00e6ne. Programmet klarer den del for os. Desuden skal vi l\u00f8bende lave FTP-tests, som Trainerroad s\u00e5 bruger til at kalibrere de enkelte tr\u00e6ningspas efter. <\/p>\n\n\n\n

\n
\n
\"\"
Menuen de to f\u00f8rste uger af januar…<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Derfor skal vi ved hver tr\u00e6ning bare s\u00f8rge for at k\u00f8re de watt, som programmet fort\u00e6ller os, og det er alts\u00e5 n\u00f8je skr\u00e6ddersyet til vores individuelle niveau – det er effektivt. Heldigvis beh\u00f8ver vi ikke at k\u00f8re alle vores tr\u00e6ningspas p\u00e5 hometrainer eller racer for den sags skyld. Vi har nemlig mulighed for at ligge de enkelte tr\u00e6ningspas over p\u00e5 vores Garmin’er og k\u00f8rer dem udend\u00f8rs. S\u00e5 b\u00e5de tr\u00e6ning og tid p\u00e5 mtb-cyklerne ogs\u00e5 bliver vedligeholdt \ud83d\udc71\ud83c\udffb\u200d\u2642\ufe0f\ud83d\udc49\ud83c\udffb\ud83d\udc48\ud83c\udffb\ud83d\udc66\ud83c\udffb
<\/p>\n\n\n\n

S\u00e5 supplerer vi selvf\u00f8lgelig med l\u00e6ngere ture for at f\u00e5 mere volumen p\u00e5 i perioder samt for at f\u00e5 timer akkumuleret i sadlen p\u00e5 mtben samt for at teste vores spise- og drikkestrategi. Og s\u00e5 har vi lagt 3 milep\u00e6le ind i s\u00e6sonen, hvor vi for alvor kan teste og sk\u00e6rpe formen.
<\/p>\n\n\n\n

Fokus p\u00e5 eksekvering<\/h2>\n\n\n\n

Vores nyt\u00e5rsfors\u00e6t i \u00e5r er derfor, at vi udf\u00f8rer planen. Der skal tr\u00e6nes. Metodisk. Efter planen. Less talk more action. Vi holder hinanden fast p\u00e5 planen og presser os sammen. Og s\u00e5 skal vi lige holde os skadesfri ogs\u00e5 \ud83d\ude42 Det er super vigtigt at vi nu fokuserer benh\u00e5rdt p\u00e5 at eksekvere planen og det program, som vi skal f\u00f8lge, for det er kun gennem vedvarende tr\u00e6ningsstimuli, at man bliver bedre. Samtidig er det et ambiti\u00f8st og kr\u00e6vende program, vi begynder nu, s\u00e5 vi skal lytte til kroppen og virkelig fokusere p\u00e5 at restituere optimalt. S\u00f8vn, hvile og ern\u00e6ring er derfor ogs\u00e5 i fokus.
<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Eksempel p\u00e5 et tr\u00e6ningspas p\u00e5 Trainerroad…<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Skader, skavanker og de d\u00e5rlige undskylninger<\/h2>\n\n\n\n

Vi m\u00e5 samtidig ogs\u00e5 v\u00e6re \u00e6rlige. Nikolaj har de sidste par m\u00e5neder d\u00f8jet med en overbelastningsskade i venstre kn\u00e6, som han vist endelig er ved at have f\u00e5et bugt med! Morten har til geng\u00e6ld fejret nyt\u00e5r med et massivt hold i ryggen. Vi er alts\u00e5 ikke helt unge l\u00e6ngere, m\u00e5 vi nok erkende. Derfor bliver de n\u00e6ste 27 uger ogs\u00e5 en linedans, hvor vi skal fors\u00f8ge den sv\u00e6re balancegang mellem maksimal tr\u00e6ning og overbelastning. 
<\/p>\n\n\n\n

Samtidig ved vi ogs\u00e5 godt, at livet jo er det, der ske imens vi er i gang med at ligge andre planer, og derfor vil det ogs\u00e5 v\u00e6re utopisk at tro p\u00e5, at vi kommer til at f\u00f8lge planen til punkt og prikke. Den vil v\u00e6re vores rettesnor, og det, vi str\u00e6ber efter at gennemf\u00f8re, men der vil (og skal) ogs\u00e5 v\u00e6re plads til afvigelser – for ferier, arbejde, sygdom m.m. kan og vil komme i vejen. Men vi har aftalt ikke at lade det v\u00e6re undskyldninger, s\u00e5 vidt det er muligt \ud83d\ude42 <\/p>\n\n\n\n

Samtidig har vi hinanden til at holde os op p\u00e5 dagens tr\u00e6ningsprogram, og fordi vi begge f\u00f8lger n\u00f8jagtigt det samme program vil vi kunne st\u00f8tte hinanden l\u00f8bende – og det bliver fedt!<\/p>\n\n\n\n

N\u00e6ste post handler om vores l\u00f8bsprogram, tr\u00e6ningslejre<\/a> og hvorfor vi er s\u00e5 optagede af at holde styr p\u00e5 TSS point – s\u00e5 stay tuned!
<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

God tr\u00e6ning derude – more to come \ud83d\udc4a\ud83c\udffb\ud83d\udc71\ud83c\udffb\u200d\u2642\ufe0f\ud83d\udc4a\ud83c\udffb\ud83e\uddd4\ud83c\udffb
\/Morten & Nikolaj <\/p>\n\n\n\n

Links<\/h3>\n\n\n\n