{"id":906,"date":"2020-02-27T15:43:53","date_gmt":"2020-02-27T14:43:53","guid":{"rendered":"https:\/\/mtbfar.dk\/?p=906"},"modified":"2020-02-27T15:43:53","modified_gmt":"2020-02-27T14:43:53","slug":"det-vigtigste-tip-til-dit-hometrainer-setup","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cykeleventyr.dk\/index.php\/2020\/02\/27\/det-vigtigste-tip-til-dit-hometrainer-setup\/","title":{"rendered":"Det vigtigste tip til dit hometrainer setup"},"content":{"rendered":"\n

Tr\u00e6ner du p\u00e5 hometrainer? M\u00e5ske f\u00e5r du ikke en helt optimal tr\u00e6ning ud af dine anstrengelser. Hvorfor? Jo, det har med k\u00f8ling at g\u00f8re – l\u00e6s med her \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

Mange motionister og amat\u00f8rer har f\u00e5et \u00f8jnene \ud83d\udc40 op for denne “komfortable” form for vintertr\u00e6ning p\u00e5 hometraineren. Da BKOOL<\/a> for \u00e5r tilbage kom frem fik hometrainer-genren et stort boost. Nu kunne man pludselig k\u00f8re sammen i en virtuel verden. Med s\u00e6rligt Zwift<\/a> er det stukket helt af, og Worldtour-holdene rekrutterer nu ryttere direkte fra s\u00e6rlige Zwift-events<\/a> \u270c\ud83c\udffb\ud83d\ude0e.<\/p>\n\n\n\n

Vi bruger ogs\u00e5 hometrainere i stor stil i vores tr\u00e6ning, men mere traditionelt til at styre vores formopbygning og for at sikre den helt rigtige struktur og kvalitet i tr\u00e6ningen. Og netop kvalitet er vigtig, for man vil jo netop gerne have det optimale ud af tr\u00e6ningen, n\u00e5r man nu sidder der og okser afsted p\u00e5 cyklen! Det er tr\u00e6ning, det handler om, og gevinsten skulle jo gerne v\u00e6re s\u00e5 stor, som mulig \ud83d\udcaa\ud83c\udffb\ud83d\ude80.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Et setup f\u00e5r ogs\u00e5 i de helt vilde udgaver som her…<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Optimal tr\u00e6ning – hvordan?<\/h2>\n\n\n\n

Du har alts\u00e5 k\u00f8bt en hometrainer og investeret i et abonnement til en tr\u00e6ningsplatform. Enten Trainerroad<\/a>, Sufferfest<\/a>, Xert<\/a> eller Zwift<\/a>. Nu skal den have en over frakken! Men hvordan er du sikker p\u00e5, at du f\u00e5r det optimale ud af din tr\u00e6ning? \ud83e\uddd0\ud83e\uddd0<\/p>\n\n\n\n

Jo, du er n\u00f8dt til at t\u00e6nke p\u00e5 afk\u00f8ling \ud83e\udd76\ud83e\udd76\ud83e\udd76. Der er sandsynligvis en del, der ikke s\u00f8rger for at blive afk\u00f8let tilstr\u00e6kkeligt p\u00e5 deres hometrainer. S\u00e6rligt dem, der enten slet ikke har nogen k\u00f8ling p\u00e5 eller dem, der blot rykker ud i skuret uden isolering og t\u00e6nker, at s\u00e5 l\u00e6nge det er nogenlunde koldt, s\u00e5 er det nok fint. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Hvorfor skulle k\u00f8ling nu v\u00e6re s\u00e5 vigtigt, sp\u00f8rger du? For at forst\u00e5 hvorfor afk\u00f8ling er afg\u00f8rende for kvaliteten i din tr\u00e6ning, s\u00e5 m\u00e5 vi forst\u00e5 hvad der sker i kroppen, n\u00e5r vi arbejder = tr\u00e6ner. N\u00e5r kroppen arbejder p\u00e5 cyklen, s\u00e5 frigives energi, og meget af den energi som varme \ud83d\udd25\ud83e\udd75. Faktisk g\u00e5r kun en fjerdedel af vores energi ud gennem pedalerne, n\u00e5r vi tr\u00e6der. Tr\u00e6der vi 200 watt p\u00e5 hometraineren, s\u00e5 producerer kroppen faktisk energi svarende til 800 watt. <\/p>\n\n\n\n

Hvor bliver de sidste 600 watt s\u00e5 af? Jo, de oms\u00e6ttes i varme! \ud83d\udd25\ud83c\udf36\ud83c\udf0b\ud83c\udf21 Og jo mere intens din tr\u00e6ning er, jo mere varme udvikler du. Den varme skiller kroppen sig af med ved hj\u00e6lp af sved. Vi skal af med varmen og holde kroppens temperatur nede for at vi kan forts\u00e6tte vores aktivitet, vores tr\u00e6ning \ud83c\udf28\u2744\ufe0f. Overopheder vi, s\u00e5 risikerer vi at skade vores organer, s\u00e5 for at det ikke sker neds\u00e6tter kroppen automatisk vores ydeevne for at beskytte sig inden kroppen n\u00e5r at selvskade sig. Derfor er det afg\u00f8rende at kroppen har optimale betingelser for at komme af med overskudsvarmen ved tr\u00e6ning.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Hvordan sikrer vi det? Overskudsvarmen kommer vi af med gennem sved, som udskilles gennem huden og fordamper – det hedder ‘evaporativ k\u00f8ling’. Det er selve fordampningen af vores sved, der nedk\u00f8ler os. Kan sveden ikke fordampe, s\u00e5 vil der opst\u00e5 en varmelomme omkring os, som vi kender det fra en radiator \ud83d\udd25. Enhver, der kan huske gamle billedr\u00f8rstv’er fra 80’erne og 90’erne ved ogs\u00e5 hvor varmt der kunne v\u00e6re omkring s\u00e5dan en satan. S\u00e5dan er det ogs\u00e5 omkring kroppen, n\u00e5r du banker intervaller p\u00e5 en hometrainer, hvis ikke du hele tiden f\u00e5r flyttet luften omkring dig \ud83e\udd75.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e5r vi cykler ude i det fri flyttes luften hele tiden\ud83d\udeb4\ud83c\udffc\ud83d\udeb4\ud83c\udffc\u200d\u2642\ufe0f -faktisk flytter luften sig b\u00e5de p\u00e5 grund af vind og s\u00e5 flytter vi og jo ogs\u00e5 selv via fart. Derfor er betingelserne for evaporativ k\u00f8ling, svedens fordampning fra huden, s\u00e5 optimale p\u00e5 landevejen og i skoven, at ofte ikke m\u00e6rker, hvor meget vi sveder. Har man pr\u00f8vet at k\u00f8re en helt vindstille dag i alperne i 32 graders bagende sol p\u00e5 en bjergskr\u00e5ning, s\u00e5 synes man at “alt st\u00e5r stille!” og “at det er bagende varmt! Og h\u00e5rdt!”. Hvorfor? Fordi vores evne til at k\u00f8le os ned for at holde ydeevnen oppe, er udfordret. Det er det, vi m\u00e6rker s\u00e5dan en dag.<\/p>\n\n\n\n

P\u00e5 en hometrainer flyttes luften omkring os ikke naturligt, s\u00e5 det skal vi selv aktivt s\u00f8rge for. Og med aktivt betyder det, at du for at g\u00f8re det mest optimalt skal efterligne de forhold, kroppen oplever udend\u00f8rs. Du skal efterligne vind \ud83c\udf2a\ud83c\udf2a\ud83c\udf2a. Svaret er en ventilator. Optimalt set helst to<\/strong>. \u00c9n skr\u00e5t forfra og en skr\u00e5t bagfra lyder r\u00e5dene fra de kloge, s\u00e5 overfladen bl\u00e6serne rammer er s\u00e5 stor, som mulig. P\u00e5 den m\u00e5de flytter du aktivt luften omkring dig, undg\u00e5r at der opst\u00e5r en varmelomme, og du skaber de bedste muligheder for evaporativ k\u00f8ling = betingelser for, at kroppen kan holde sin ydeevne oppe \ud83d\udcaa\ud83c\udffb\ud83e\udd73.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

S\u00e5 alts\u00e5, optimal tr\u00e6ningseffekt p\u00e5 hometrainer f\u00e5r vi kun, n\u00e5r vi sikrer kroppens evne til at slippe af med overskudsvarmen p\u00e5 nogenlunde samme m\u00e5de som vinden og vores egen fart klarer for os, n\u00e5r vi tr\u00e6ner udend\u00f8rs. <\/p>\n\n\n\n

\u00c9n eller to bl\u00e6sere p\u00e5 fuld dr\u00f8n, n\u00e5r du tr\u00e6ner indend\u00f8rs p\u00e5 en hometrainer er l\u00f8sningen. Et koldt skur eller et \u00e5bent vindue er ikke nok – det kan hj\u00e6lpe, men det flytter alts\u00e5 ikke tilstr\u00e6kkeligt med luft omkring din krop. S\u00e5 afsted til Bauhaus eller Harald Skrald – du kan sikkert f\u00e5 to billige bl\u00e6sere for 300,- \ud83d\udc4a\ud83c\udffb\ud83d\ude0e<\/p>\n\n\n\n

For hvem har lyst til at den h\u00e5rde tr\u00e6ningstimer kun foreg\u00e5r p\u00e5 m\u00e5ske 80 eller 75 procent af din reelle ydeevne? \ud83d\udc4e\ud83c\udffbEj, n\u00e5r vi sidder p\u00e5 hometraineren skal vi have fuld effekt. \ud83d\udcaf procent effektiv tr\u00e6ning. Der er en grund til at Zwift i deres opstartbillede skriver “Turn on your fans” – s\u00e5 husk den kunstige vind! \ud83d\udca8\ud83d\udca8\ud83d\udca8

\/Morten & Nikolaj<\/p>\n\n\n\n

L\u00e6s eventuelt mere her:<\/p>\n\n\n\n