Vi har brugt en mørk og kold januaraften her i begyndelsen af det nye år på at ligge de sidste, overordnede planer for, hvordan vi bliver klar til løbsstart d. 5. juli.
Nu ER vi pludselig i 2020 og det hele er pludselig mere virkeligt, alvorligt men også sjovt. Motivationen for at kaste os ud i de kommende måneders træning er høj. Derfor var der heller ikke hverken snoller eller øller på bordet (læs: vi var for fokuserede). Nu er det alvor! 🙂
Struktureret træning
“Vi kører den ind med amerikansk træner på!” Det bliver i hvert fald en form for amerikansk træner, som vi som hold lader os diktere af i træningen op mod løbet. Trainerroad er et af de mange produkter eller platforme, som er vokset frem med Internettet i løbet af de sidste 6-7 år. En platform, der er baseret på phase periodization (på dansk noget i retning af fase-periodisering), så man først bygger sin base (bunden af pyramiden), dernæst midten af pyramiden og til sidst toppen. 📈
Struktureret træning er afgørende for at løfte formen og presse kroppen til at overkompensere – dvs. blive stærkere. Det er altså ikke nødvendigvis form- og styrkeopbyggende at køre to til tre ture om ugen uden særlig struktur, selvom man føler, at man presser sig selv. Derved får man ikke nødvendigvis den stimulering, der skal til for at man bliver stærkere, bedre, mere udholdende mv.
Strukturen i træningen skal komme fra specifik belastning på de områder, hvor ændringer skal ske. Fx. vil man i base-perioden køre gradvist længere og længere intervaller på sweet spot, og disse vil samtidig gradvist blive ved en højere og højere belastning – dvs. tættere og tættere på ens reelle ftp. Dermed øges evnen til at holde konstant tryk i pedalerne, udholdenhed øges og ftpen løftes. Samtidig gør basetræningen én klar til at kunne klare de hårdere intervaller, der følger i build og specialisering.
Vores program
Vores program op mod race-start i Nauders, Østrig 5. juli byder på 11 ugers basetræning omkring Sweet Spot efterfulgt af 8 ugers Sustained Power Build og til sidst endnu 8 uger, hvor “kniven slibes HELT skarp” gennem specialisering til netop XC Marathon-løb og etapeløb. For at vi får volumen nok på vores træning har vi valgt at følge Trainerroads Mid volumen planer, som betyder, at vi skal op og køre 5 ugentlige træningspas.
Som udgangspunkt træner vi derfor tirsdag – onsdag – torsdag, hviler fredag, og træner så igen lørdag og søndag efterfulgt af en hviledag igen mandag. Det er et hårdt og krævende program, der betyder, at vi gennemsnitligt skal køre ca. 5-6 timer og ca. 350-450 TSS point om ugen. Netop volumen, altså mængden af vores træning, er afgørende for at vi får opbygget den rigtige form, der gør os i stand til at klare 7 krævende etaper i træk med dage, hvor vi skal sidde i sadlen mellem 5-8 timer.
Base – Build – Speciality
Vores basetræning bliver mod afslutningen mere og mere intensiv i sine intervaller, hvor også VO2max intervaller indgår. De er med til at løfte loftet for vores maksimale iltoptagelse og skal gøre os i stand til at kunne klare den følgende build-fase. Her kan man gå forskellige veje, men da vi primært kommer til at skulle bruge vores power på lange klatreture op ad bjerge, der kan vare op mod halvanden time, så har vi specifikt brug for så stor en dieselmotor, som muligt. Vi skal kunne holde et konstant træk ved så høj som mulig belastning. Derfor følger vi et build-program, der specifikt fokusere på at gøre os i stand til at køre meget tæt på vores ftp i lange perioder.
I den sidste fase skærper vi formen og specialiserer den i forhold til XC marathon-forhold, så her fortsætter trykket på de lange og hårde intervaller tæt på og nogle gange lige over ftp, men samtidig bygges nogle VO2max intervaller på igen, så vi kan klare de punches/tryk, man ofte skal levere over 20-30-40 sekunder for at komme op over korte, men krævende stigninger.
Balance i intensitet og volumen
Det vigtige i vores program er, at vi langsomt bygger på med intensitet og volumen, og det styrer Trainerroads program for os. På den måde skal vi sådan set bare sørge for hele tiden at forberede os på de træningspas, som programmet foreskriver, og derfor skal vi ikke selv “tænke” over, hvad vi evt. skal træne. Programmet klarer den del for os. Desuden skal vi løbende lave FTP-tests, som Trainerroad så bruger til at kalibrere de enkelte træningspas efter.
Derfor skal vi ved hver træning bare sørge for at køre de watt, som programmet fortæller os, og det er altså nøje skræddersyet til vores individuelle niveau – det er effektivt. Heldigvis behøver vi ikke at køre alle vores træningspas på hometrainer eller racer for den sags skyld. Vi har nemlig mulighed for at ligge de enkelte træningspas over på vores Garmin’er og kører dem udendørs. Så både træning og tid på mtb-cyklerne også bliver vedligeholdt 👱🏻♂️👉🏻👈🏻👦🏻
Så supplerer vi selvfølgelig med længere ture for at få mere volumen på i perioder samt for at få timer akkumuleret i sadlen på mtben samt for at teste vores spise- og drikkestrategi. Og så har vi lagt 3 milepæle ind i sæsonen, hvor vi for alvor kan teste og skærpe formen.
Fokus på eksekvering
Vores nytårsforsæt i år er derfor, at vi udfører planen. Der skal trænes. Metodisk. Efter planen. Less talk more action. Vi holder hinanden fast på planen og presser os sammen. Og så skal vi lige holde os skadesfri også 🙂 Det er super vigtigt at vi nu fokuserer benhårdt på at eksekvere planen og det program, som vi skal følge, for det er kun gennem vedvarende træningsstimuli, at man bliver bedre. Samtidig er det et ambitiøst og krævende program, vi begynder nu, så vi skal lytte til kroppen og virkelig fokusere på at restituere optimalt. Søvn, hvile og ernæring er derfor også i fokus.
Skader, skavanker og de dårlige undskylninger
Vi må samtidig også være ærlige. Nikolaj har de sidste par måneder døjet med en overbelastningsskade i venstre knæ, som han vist endelig er ved at have fået bugt med! Morten har til gengæld fejret nytår med et massivt hold i ryggen. Vi er altså ikke helt unge længere, må vi nok erkende. Derfor bliver de næste 27 uger også en linedans, hvor vi skal forsøge den svære balancegang mellem maksimal træning og overbelastning.
Samtidig ved vi også godt, at livet jo er det, der ske imens vi er i gang med at ligge andre planer, og derfor vil det også være utopisk at tro på, at vi kommer til at følge planen til punkt og prikke. Den vil være vores rettesnor, og det, vi stræber efter at gennemføre, men der vil (og skal) også være plads til afvigelser – for ferier, arbejde, sygdom m.m. kan og vil komme i vejen. Men vi har aftalt ikke at lade det være undskyldninger, så vidt det er muligt 🙂
Samtidig har vi hinanden til at holde os op på dagens træningsprogram, og fordi vi begge følger nøjagtigt det samme program vil vi kunne støtte hinanden løbende – og det bliver fedt!
Næste post handler om vores løbsprogram, træningslejre og hvorfor vi er så optagede af at holde styr på TSS point – så stay tuned!
God træning derude – more to come 👊🏻👱🏻♂️👊🏻🧔🏻
/Morten & Nikolaj