Advarsel!
Dette er et nørdet indlæg, så hvis du ikke går op i træningstal, så brug din tid på at læse nogle af de andre spændende indlæg, vi har her på bloggen 😎
Vi har i vores træningsplan talt om TSS-tal og hvor mange TSS point vi regner med at skulle klare i vores træningslejre. Med hvad er TSS for et tal, og hvad kan det bruges til? Her en forklaring. 🧐
Hvad er TSS?
TSS står for “Training Stress Score” og kan vel oversættes til dansk som “trænings-stress” eller “træningspåvirkning”. TSS er et tal som bliver udregnet på baggrund af de samlede watt-tal, du har kørt i løbet af en træning eller et løb. Hvis du har kørt en træning uden wattmåler, så kan TSS estimeres på baggrund af din vurdering af, hvor hård og intens en træning har været. 😱💦
Derfor er det også et godt tal at følge, hvis du vil følge med i din træning over tid, se på tendenser og fremfor alt sikre dig, at din træning er progressiv. Dvs. at din træning hele tiden “bygger på” fremfor bare at være en gentagelse af den samme belastning uge efter uge. 🎯
Vi er ude efter det, der på engelsk hedder “progressive overload” – dvs. at vi hele tiden overbelaster systemet. I dette tilfælde er systemet vores krop. Når vi overbelaster den gradvist, så skal den tilpasse sig, for at kunne klare den nye belastning, du udsætter den for.
Skal ens TSS-tal så bare stige og så er alt godt? Nej, for at blive stærkere er du nødt til at lade kroppen få en pause ind i mellem, hvor den kan absorbere din træning og bygge sig selv stærkere. Det er det vi er ude efter. ✌🏻😎
Så ca. hver 4. til 6. uge skruer vi ned for volumen for at give kroppen mulighed for at bygge sig stærkere, og det mønster følger alle træningsprogrammer. Når næste træningsblok starter, så begynder man ofte på et højere ugentligt TSS-tal end den forrige blok startede ved. På den måde sikrer træningsplanen, at vi hele tiden bliver udsat for en hårdere og hårdere belastning = bliver stærkere. 💪🏻

Som eksempel kan vi tage vores basetræning her i 2020. Vores første uge af basetræningen bød fx. på 327TSS og efter 6. uge, som er en hvileuge, så starter blok 2 af basetræningen på 354TSS og slutter af med 473TSS inden den sidste hvileuge i blokken.
Mere og mere trænings-stress skal altså få kroppen til at kompensere ved at bygge sig stærkere – men der skal samtidig hvile til, for at det kan ske.
Man skal også være opmærksom på, at TSS ikke forholder sig til typen af den træning, man udsætter kroppen for. Derfor vil en base-træning på 100TSS opleves meget anderledes fra fx. en VO2Max træning 😵 på tilsvarende 100TSS. Det er samme samlede belastning, men det er forskellige “systemer” i kroppen, der trænes eller stimuleres.
Hvad fortæller TSS dig?
TSS fortæller dig altså om du har den rigtige progression i din træning – den rigtige udvikling. Og det kan fortælle dig, om du får hvilet tilstrækkeligt og på de rigtige tidspunkter. Og så kan du bruge TSS til at følge andre mønstre din træning hænger sammen med, så du fx. kan koble gode træninger til de dage/perioder, hvor du får sovet mere end andre.
TSS er derfor et godt værktøj 🔧 til at give dig overblik og din træning og udvikling📊. Og til at justere den alt efter hvad du kan se, din krop evner og responderer godt på.
Sådan bruger vi TSS
I forhold til vores forberedelser til BIKE Transalp 2020 følger vi en træningsplan, der langsomt øger 📈 den ugentlige TSS og holder styr på de to træningslejre, som vi kører i forårsmånederne op til løbet. Da vi nogenlunde ved, hvor stor en volumen af TSS vi skal kunne klare under de syv etaper i alperne, så ved vi også, at for at kunne klare det, så skal vi gerne op og køre omkring halvdelen eller derover i løbet af den sidste træningslejr. Den er planlagt til at indeholde 1044TSS på fire dage og en total på 1290TSS for hele ugen.
Vi forsøger gennem både ekstra lange normale træninger, vores træningslejre og vores B-løb at simulere samme belastning, som vi vil opleve på en etape i alperne.
For os er det vigtigt at vi får en volumen på træningen, der forbereder os godt til syv dages race i alperne, og derfor kører vi efter en træningsplan, hvor vi er på cyklerne 5 gange om ugen. Træningslejrene skal så hjælpe os til at vænne kroppen til at kører hårdt på i lang tid gentagne dage, så vi ikke kommer til at opleve for stort et chok, når vi kører løbet.
More to come!
/ Morten & Nikolaj