Træner du på hometrainer? Måske får du ikke en helt optimal træning ud af dine anstrengelser. Hvorfor? Jo, det har med køling at gøre – læs med her 😉
Mange motionister og amatører har fået øjnene 👀 op for denne “komfortable” form for vintertræning på hometraineren. Da BKOOL for år tilbage kom frem fik hometrainer-genren et stort boost. Nu kunne man pludselig køre sammen i en virtuel verden. Med særligt Zwift er det stukket helt af, og Worldtour-holdene rekrutterer nu ryttere direkte fra særlige Zwift-events ✌🏻😎.
Vi bruger også hometrainere i stor stil i vores træning, men mere traditionelt til at styre vores formopbygning og for at sikre den helt rigtige struktur og kvalitet i træningen. Og netop kvalitet er vigtig, for man vil jo netop gerne have det optimale ud af træningen, når man nu sidder der og okser afsted på cyklen! Det er træning, det handler om, og gevinsten skulle jo gerne være så stor, som mulig 💪🏻🚀.
Optimal træning – hvordan?
Du har altså købt en hometrainer og investeret i et abonnement til en træningsplatform. Enten Trainerroad, Sufferfest, Xert eller Zwift. Nu skal den have en over frakken! Men hvordan er du sikker på, at du får det optimale ud af din træning? 🧐🧐
Jo, du er nødt til at tænke på afkøling 🥶🥶🥶. Der er sandsynligvis en del, der ikke sørger for at blive afkølet tilstrækkeligt på deres hometrainer. Særligt dem, der enten slet ikke har nogen køling på eller dem, der blot rykker ud i skuret uden isolering og tænker, at så længe det er nogenlunde koldt, så er det nok fint.
Hvorfor skulle køling nu være så vigtigt, spørger du? For at forstå hvorfor afkøling er afgørende for kvaliteten i din træning, så må vi forstå hvad der sker i kroppen, når vi arbejder = træner. Når kroppen arbejder på cyklen, så frigives energi, og meget af den energi som varme 🔥🥵. Faktisk går kun en fjerdedel af vores energi ud gennem pedalerne, når vi træder. Træder vi 200 watt på hometraineren, så producerer kroppen faktisk energi svarende til 800 watt.
Hvor bliver de sidste 600 watt så af? Jo, de omsættes i varme! 🔥🌶🌋🌡 Og jo mere intens din træning er, jo mere varme udvikler du. Den varme skiller kroppen sig af med ved hjælp af sved. Vi skal af med varmen og holde kroppens temperatur nede for at vi kan fortsætte vores aktivitet, vores træning 🌨❄️. Overopheder vi, så risikerer vi at skade vores organer, så for at det ikke sker nedsætter kroppen automatisk vores ydeevne for at beskytte sig inden kroppen når at selvskade sig. Derfor er det afgørende at kroppen har optimale betingelser for at komme af med overskudsvarmen ved træning.
Hvordan sikrer vi det? Overskudsvarmen kommer vi af med gennem sved, som udskilles gennem huden og fordamper – det hedder ‘evaporativ køling’. Det er selve fordampningen af vores sved, der nedkøler os. Kan sveden ikke fordampe, så vil der opstå en varmelomme omkring os, som vi kender det fra en radiator 🔥. Enhver, der kan huske gamle billedrørstv’er fra 80’erne og 90’erne ved også hvor varmt der kunne være omkring sådan en satan. Sådan er det også omkring kroppen, når du banker intervaller på en hometrainer, hvis ikke du hele tiden får flyttet luften omkring dig 🥵.
Når vi cykler ude i det fri flyttes luften hele tiden🚴🏼🚴🏼♂️ -faktisk flytter luften sig både på grund af vind og så flytter vi og jo også selv via fart. Derfor er betingelserne for evaporativ køling, svedens fordampning fra huden, så optimale på landevejen og i skoven, at ofte ikke mærker, hvor meget vi sveder. Har man prøvet at køre en helt vindstille dag i alperne i 32 graders bagende sol på en bjergskråning, så synes man at “alt står stille!” og “at det er bagende varmt! Og hårdt!”. Hvorfor? Fordi vores evne til at køle os ned for at holde ydeevnen oppe, er udfordret. Det er det, vi mærker sådan en dag.
På en hometrainer flyttes luften omkring os ikke naturligt, så det skal vi selv aktivt sørge for. Og med aktivt betyder det, at du for at gøre det mest optimalt skal efterligne de forhold, kroppen oplever udendørs. Du skal efterligne vind 🌪🌪🌪. Svaret er en ventilator. Optimalt set helst to. Én skråt forfra og en skråt bagfra lyder rådene fra de kloge, så overfladen blæserne rammer er så stor, som mulig. På den måde flytter du aktivt luften omkring dig, undgår at der opstår en varmelomme, og du skaber de bedste muligheder for evaporativ køling = betingelser for, at kroppen kan holde sin ydeevne oppe 💪🏻🥳.
Så altså, optimal træningseffekt på hometrainer får vi kun, når vi sikrer kroppens evne til at slippe af med overskudsvarmen på nogenlunde samme måde som vinden og vores egen fart klarer for os, når vi træner udendørs.
Én eller to blæsere på fuld drøn, når du træner indendørs på en hometrainer er løsningen. Et koldt skur eller et åbent vindue er ikke nok – det kan hjælpe, men det flytter altså ikke tilstrækkeligt med luft omkring din krop. Så afsted til Bauhaus eller Harald Skrald – du kan sikkert få to billige blæsere for 300,- 👊🏻😎
For hvem har lyst til at den hårde træningstimer kun foregår på måske 80 eller 75 procent af din reelle ydeevne? 👎🏻Ej, når vi sidder på hometraineren skal vi have fuld effekt. 💯 procent effektiv træning. Der er en grund til at Zwift i deres opstartbillede skriver “Turn on your fans” – så husk den kunstige vind! 💨💨💨
/Morten & Nikolaj
Læs eventuelt mere her: